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Alimentação, estresse, horários irregulares e distúrbios do sono estão entre os fatores capazes de explicar o cansaço mesmo após uma noite de descanso Imagem: iStock Ouvir 1× 0.5× 0.75× 1× 1.25× 1.5× 1.75× 2× O despertador toca, mas parece que a noite não foi suficiente para recuperar as energias. Dormir por poucas horas é uma das explicações mais comuns para o cansaço ao despertar. No entanto, quando a sensação persiste mesmo depois de sete a nove horas de sono, outros fatores podem estar minando sua energia. Veja sete possibilidades:

A falta de nutrientes pode comprometer funções essenciais do organismo e contribuir para a fadiga. O ferro, por exemplo, participa do transporte de oxigênio —combustível das células— pelo corpo. Já as gorduras são necessárias à produção de hormônios, como a testosterona, substância que traz vigor físico e disposição.

O tipo de alimento também importa. Produtos ricos em carboidratos refinados e açúcares, como doces e refrigerantes, podem provocar pico de energia seguido de uma queda brusca nesse nível, o que traz sensação de cansaço.

Refeições muito volumosas perto da hora de dormir, além do consumo de álcool e cafeína nesse período, também podem prejudicar o descanso.

A água é responsável por levar nutrientes para dentro das células. O baixo consumo de líquidos leva o metabolismo a diminuir e o corpo a trabalhar de forma lenta, o que provoca a sensação de fadiga.

A necessidade diária de líquidos varia conforme fatores como alimentação, clima e atividade física. A sede ajuda a orientar o consumo, embora nem sempre seja suficiente para identificar a desidratação em todas as situações. Por isso, os médicos costumam recomendar para situações normais um consumo de 2 a 2,5 litros por dia.

Vale também evitar grandes volumes de líquido pouco antes de deitar, sobretudo se isso faz você acordar várias vezes durante a noite para ir ao banheiro.

A luz natural durante o dia ajuda a regular o relógio biológico, enquanto a iluminação artificial intensa à noite pode dificultar o sono Imagem: iStock 3. Sua exposição à luz está desregulada

A luz natural durante o dia ajuda a regular o ritmo circadiano, o sistema interno responsável por organizar o ciclo de sono e vigília. A exposição solar —sem proteção— também contribui para a produção de vitamina D, importante para diversas funções do organismo. No entanto, a relação entre essa vitamina e a fadiga depende de fatores como a presença de deficiência.

À noite, a luz artificial intensa pode atrasar a liberação de melatonina, hormônio envolvido na preparação do corpo para dormir. Reduzir a luminosidade antes de deitar ajuda a sinalizar ao organismo que está na hora de descansar.

4. Você dorme e acorda em horários diferentes

Deitar às 22h durante a semana, virar a madrugada no sábado e acordar tarde no domingo pode desregular o relógio biológico. Essa irregularidade confunde o ritmo circadiano, o que prejudica a qualidade do sono e pode trazer vários prejuízos à saúde. Manter horários relativamente constantes para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda a preservar seu "relógio interno do sono" regulado.

O estresse é capaz de elevar os níveis de cortisol e adrenalina, colaborando para um estado de alerta que, em excesso, prejudica o sono e favorece o cansaço Imagem: iStock 5. O estresse está comprometendo seu descanso

Prazos, trânsito e preocupações podem levar a uma situação de estresse, aumentando os níveis de cortisol e adrenalina, deixando o corpo em estado de alerta. Em excesso, esses hormônios prejudicam o sono e atrapalham a recuperação energética do organismo. Além disso, o nível elevado de cortisol prejudica a produção de testosterona.

Exercícios físicos, meditação e leitura são algumas opções para aliviar a tensão. Também vale criar uma rotina noturna que ajude a afastar as preocupações antes de ir para a cama.

Embora o exercício provoque cansaço imediato, a prática regular pode melhorar a qualidade do sono, reduzir o estresse e favorecer a disposição ao longo do dia.

O horário do treino merece atenção para quem tem dificuldade para dormir. Como a atividade física pode aumentar temporariamente o estado de alerta, algumas pessoas se beneficiam de treinar mais cedo, em vez de perto da hora de deitar.

O ronco frequente pode indicar apneia do sono, distúrbio que fragmenta o descanso e pode causar cansaço durante o dia Imagem: iStock 7. Você ignora o ronco

Roncar com frequência pode ser um sinal de apneia obstrutiva do sono, distúrbio caracterizado por interrupções repetidas da respiração durante a noite. Esses episódios fragmentam o sono e impedem que ele seja reparador, mesmo quando a pessoa passa várias horas na cama.

A obesidade e a hipertensão estão associadas à condição. Quando há suspeita, a polissonografia pode ajudar a confirmar o diagnóstico. A avaliação médica é importante para definir o tratamento adequado.

Se o cansaço persiste apesar de uma rotina de sono adequada, vale procurar avaliação médica. Além dos hábitos cotidianos, problemas de saúde podem estar por trás da falta de energia e exigir investigação específica.

*Com informações de reportagem publicada em 15/10/2023.

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