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Para estimular a hipertrofia, é importante usar pesos que desafiem os músculos, com esforço próximo do limite individual e sem comprometer a execução Imagem: iStock Ouvir 1× 0.5× 0.75× 1× 1.25× 1.5× 1.75× 2× Você treina com frequência, sua a camisa, mas não percebe o crescimento muscular esperado? O problema pode estar na carga dos exercícios, no tempo de descanso ou até nos hábitos fora da academia.

A hipertrofia depende de estímulos adequados, alimentação suficiente e recuperação muscular. Pequenos erros nessas etapas podem dificultar os ganhos, mesmo para quem mantém uma rotina regular de exercícios.

Para estimular o crescimento muscular, é preciso utilizar uma carga capaz de desafiar os músculos, com execução correta e esforço próximo do limite individual. É isso que gerará as microlesões nas fibras musculares que mais tarde, durante o descanso, serão reconstruídas maiores e mais fortes.

Uma forma prática de avaliar é observar como você termina a série. Se consegue fazer mais de três repetições adicionais sem dificuldade, é sinal de que precisa ajustar a carga. O aumento, porém, deve respeitar a técnica correta, o fator mais importante no exercício.

Descansos muito curtos podem reduzir a força na série seguinte, enquanto pausas longas demais podem atrapalhar o ritmo do treino Imagem: Getty Images 2. Errar o intervalo entre as séries

Descansar pouco pode comprometer a força na série seguinte. Já pausas excessivamente longas podem atrapalhar o ritmo do treino, especialmente quando a pessoa se distrai com o celular.

Para hipertrofia, o tempo ideal de intervalo costuma variar entre 45 segundos a 1 minuto e meio, dependendo do exercício.

Repetir o treino do mesmo grupo muscular sem descanso suficiente pode comprometer o desempenho e dificultar a progressão das cargas Imagem: iStock 3. Treinar sem dar tempo para a recuperação

O crescimento muscular ocorre durante a recuperação após o exercício, não enquanto você levanta peso. Repetir o treino do mesmo grupo muscular antes de uma recuperação adequada pode reduzir o desempenho e dificultar a progressão das cargas.

O intervalo necessário varia conforme a intensidade do treino e a capacidade individual. Alternar os grupos musculares trabalhados ao longo da semana ajuda a organizar a rotina sem sobrecarregar os mesmos músculos em dias consecutivos.

Demorar demais para voltar a treinar um grupo muscular também é ruim, pois você perde a janela para a adaptação dos músculos e, geralmente, não consegue evoluir com a carga.

Noites mal dormidas e estresse frequente prejudicam a recuperação muscular e podem reduzir a disposição para treinar Imagem: iStock 4. Dormir mal e acumular estresse

Noites mal dormidas e estresse frequente podem prejudicar a recuperação e reduzir a disposição para treinar. Nessas circunstâncias, corpo libera mais cortisol. Isso prejudica a produção de testosterona, estrogênio e GH, hormônios que favorecem a manutenção e a construção muscular.

Por isso, o treino precisa vir acompanhado de sono adequado e estratégias para controlar o estresse. Sem recuperação suficiente, fica mais difícil manter o desempenho e progredir ao longo do tempo.

O ganho de massa muscular depende de energia e nutrientes suficientes, com atenção especial à ingestão de proteínas ao longo do dia Imagem: New Africa - stock.adobe.com 5. Comer menos do que o corpo precisa

Treinar pesado sem consumir energia e nutrientes suficientes dificulta o ganho de massa muscular. A alimentação deve fornecer proteínas, carboidratos e gorduras em quantidades compatíveis com as necessidades individuais.

A ingestão de proteínas merece atenção especial, mas não basta concentrá-la no shake após o treino. Distribuí-la ao longo do dia, com alimentos como carnes, ovos, peixes, laticínios e leguminosas, ajuda a atender às necessidades do organismo.

A dose ideal para hipertrofia costuma girar em torno de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para alguém com 70 kg, por exemplo, isso dá 140 g por dia. O acompanhamento nutricional ajuda a ajustar a dieta ao objetivo e à rotina de treino.

Beber em excesso pode comprometer a consistência da rotina de treinos e alimentação, além de dificultar a regeneração muscular Imagem: iStock 6. Exagerar no álcool

O consumo excessivo de álcool pode prejudicar o sono, a recuperação muscular e o desempenho nos treinos.

O fígado, ao tentar se livrar da substância, deixa de lado a produção de hormônios importantes, como a testosterona. Já a fragmentação do sono causado pela bebida, diminui a produção de GH, atrapalha o sistema imunológico e reduz a capacidade de regeneração dos músculos.

A ressaca também interfere na disposição para se exercitar e pode comprometer a rotina alimentar.

O impacto depende da quantidade e da frequência do consumo, mas beber em excesso pode atrapalhar a consistência necessária para alcançar resultados.

*Com informações de reportagem publicada em 27/08/2021.

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