Região: 3 exercícios de atenção plena para fazer 'parado num semáforo' em 30 segundos, segundo psicólogo

3 exercícios de atenção plena para fazer “parado num semáforo” em 30 segundos, diz psicólogo Em novo livro, Eli Susman ensina exercícios de atenção plena para fazer na fila do caixa ou no trânsito Raphaela Seixas Redatora

Publicado em 20 de outubro de 2026 às 15h07 .

Priorizar nos meus resultados Google Na hora de cuidar do bem-estar, os americanos começam pelo prato. Em pesquisa da YouGov feita em setembro de 2026 com 1.003 adultos nos Estados Unidos, 71% dos 807 entrevistados sobre hábitos de bem-estar disseram comer frutas ou verduras frescas ao menos uma vez por semana. Outros 60% correm, caminham, pedalam ou fazem outro exercício ao ar livre. Só 20% meditam ou praticam atenção plena com a mesma frequência.

Para o psicólogo Eli Susman, o número baixo não reflete falta de interesse. Mais gente praticaria se conseguisse, mas a rotina atropela.

“A reunião atrasa, o jantar precisa ser feito, uma notificação aparece”, diz Susman, em entrevista à CNBC Make It.

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Em seu novo livro, Micropractice: A Science-Backed Approach for Calm, Clarity, and Joy in 30 Seconds or Less , Susman reúne exercícios curtos o bastante para caber num dia corrido. A proposta não exige horas, nem mesmo minutos, de dedicação. O que importa, segundo ele, é repetir a prática com regularidade.

A primeira é a mais física. Basta reservar 30 segundos para levantar e dançar de improviso, sem música definida nem coreografia.

“Me diga se você não se sente diferente depois de simplesmente se levantar e dançar por 30 segundos”, diz Susman.

A segunda prática, chamada de bondade amorosa, acontece em silêncio. Ao encontrar pessoas ao longo do dia, a ideia é mentalizar votos de bem-estar para elas, como segurança, felicidade, saúde e tranquilidade. Vale uma frase inteira, palavras soltas ou o que vier à cabeça.

Susman tem a sua preferida. “Uma frase que eu gosto muito de usar é: ‘que você conheça a maravilha de estar vivo’”, diz.

A terceira prática, a alegria apreciativa, mira um sentimento que pouca gente admite: a inveja. Ela pode aparecer numa conversa ou enquanto se rola o feed de uma rede social.

Quando o incômodo surgir, Susman sugere pensar em algo como “eu celebro minhas próprias alegrias e celebro as suas também” ou “sua felicidade me inspira”. O objetivo é assimilar a ideia de que a alegria não é um recurso limitado : o sucesso de alguém não diminui o seu.

As três práticas têm algo em comum. Todas pedem que a pessoa note o que sente no momento em que sente, seja o cansaço depois de horas sentado, a pressa diante de desconhecidos ou a pontada de inveja ao ver a conquista de um colega.

Perceber esses gatilhos é o ponto de partida do autoconhecimento. Quem identifica o que provoca irritação, comparação ou desânimo consegue entender os próprios padrões de comportamento e decidir como reagir a eles.

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Para Susman, adotar uma microprática é reconhecer que a chance de estar presente aparece o dia inteiro, na espera pelo micro-ondas, no semáforo, na fila do caixa ou no caminho para o trabalho. Ela quase sempre já está ali. Falta perceber.

O curso Autoconhecimento, do Na Prática, é 100% online e gratuito , com 5 horas de videoaulas curtas e atividades práticas. As aulas ajudam a identificar padrões de comportamento, revisitar a própria história, reconhecer pontos fortes e oportunidades de desenvolvimento e montar um plano inicial de desenvolvimento pessoal. O curso é conduzido por Stephanie Crispino, mentora e cofundadora do CHAMA Coletivo, e oferece certificado ao final.

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