Entenda: Conheça alongamentos simples para prevenir dores na coluna

Adicione o Porto Alegre 24 Horas como fonte preferencial no Google.btn-google-fonte { display: inline-flex; align-items: center; gap: 10px; background-color: #f1f3f4; color: #3c4043; padding: 8px 18px; border-radius: 9999px; text-decoration: none; font-family: -apple-system, BlinkMacSystemFont, "Segoe UI", Roboto, Arial, sans-serif; font-size: 13.5px; line-height: 1.3; transition: background-color 0.2s ease, box-shadow 0.2s ease; max-width: fit-content; }.btn-google-fonte:hover { background-color: #e8eaed; box-shadow: 0 1px 3px rgba(60, 64, 67, 0.15); color: #202124; text-decoration: none; }.btn-google-fonte.google-icon { flex-shrink: 0; }.btn-google-fonte strong { color: #1a73e8; } Minutos de pausa ao longo do dia para movimentar o corpo são suficientes para aliviar a tensão muscular, proteger a coluna e melhorar a disposição de quem passa muito tempo sentada ou sentado. Adriano Ribeiro novembro 8, 2026 9:55 am 📢 Cobertura do Porto Alegre 24 Horas Quer acompanhar as principais notícias do Brasil e do mundo em tempo real? Conecte-se ao Porto Alegre 24 Horas nas redes sociais:

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(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); O estilo de vida contemporâneo impõe longas horas na mesma posição, seja em frente a computadores no escritório ou curvados sobre smartphones. Esse cenário favorece o surgimento de desvios posturais, sobrecarga nos discos vertebrais e a clássica rigidez na região cervical e lombar.

Embora ergonomia e cadeiras adequadas sejam essenciais, o corpo humano foi biologicamente desenhado para o movimento. Quando passamos horas estáticos, a musculatura ao redor da coluna se contrai de forma crônica para sustentar o tronco, gerando pontos de tensão e dores localizadas.

A boa notícia é que não é preciso equipamentos sofisticados nem muito tempo para reverter esse quadro. Praticar breves sequências de alongamento ao longo do dia ajuda a restaurar a mobilidade articular, melhorar a circulação e proteger a coluna.

Encurtamento muscular: Músculos da parte anterior do corpo (como o peitoral e os flexores do quadril) tendem a encurtar, puxando os ombros para frente e arqueando as costas.

Compressão discal: A postura sentada prolongada aumenta consideravelmente a pressão sobre os discos intervertebrais da região lombar em comparação à posição em pé.

Pausas ativas de 5 minutos a cada duas horas de trabalho são suficientes para interromper esse ciclo de rigidez.

Atenção: Os alongamentos devem causar uma sensação de alívio e leve tensão muscular, nunca dor aguda. Respeite os limites do seu corpo e respire calmamente durante os movimentos.

Para que serve: Alivia a tensão acumulada nos ombros e na nuca, muito comum em quem trabalha digitando.

Incline levemente a cabeça para a orelha direita encostar na direção do ombro (sem forçar excessivamente).

Para intensificar de forma leve, coloque a mão direita sobre a cabeça sem fazer força bruta.

Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

Para que serve: Combate os ombros caídos para frente e melhora a mobilidade da coluna torácica.

Sente-se na ponta da cadeira com os pés apoiados no chão.

Entrelace os dedos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.

Inspire abrindo bem o peito, olhando levemente para cima e levando os cotovelos para trás.

Expire retornando à posição inicial de forma controlada.

Para que serve: Alonga os músculos peitorais e dorsais, ajudando a realinhar a postura dos ombros.

Fique em pé de frente para uma parede, a cerca de um passo de distância.

Apoie as mãos na parede na altura dos ombros.

Afaste os pés e empurre o quadril levemente para trás, deixando o tronco descer entre os braços, formando um ângulo de 90 graus com as pernas.

Sinta o alongamento nas costas e na parte posterior dos ombros. Mantenha por 20 segundos.

Para que serve: Lubrifica as articulações da coluna e alivia a rigidez na região lombar após longos períodos sentado.

Sentado na cadeira, gire o tronco suavemente para o lado direito, apoiando a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no encosto da cadeira. Mantenha por 15 segundos.

Em seguida, deixe o tronco despencar para frente entre as pernas, relaxando totalmente o pescoço e os braços por alguns segundos antes de desenrolar a coluna devagar para voltar à posição vertical.

Altura da tela: O topo do monitor ou do celular deve estar na linha dos seus olhos (ou levemente abaixo), evitando que você passe horas com o pescoço flexionado para baixo.

Apoio para os pés: Se os seus pés não alcançarem o chão de forma totalmente plana enquanto você estiver sentado, utilize um pequeno suporte sob eles para alinhar os quadris em 90 graus.

Hidratação e movimento: Lembre-se da importância de beber água — além de hidratar as articulações e os discos da coluna, levantar-se para encher a garrafa obriga você a dar uma pausa no sedentarismo.